Wyjątkowo, jako że mam za***iście dobry humor, rozpiszę Ci splita partia 2x w tygodniu. Poniedziałek -Przysiady 4s -Martwy ciąg na prostych nogach 3s -Wiosłowanie sztangą 4s -Uginanie razmion ze sztangą 4s Wtorek -Wyciskanie na skosie 4s -Pompki na poręczach (wersja na klatkę) 3s -Wyciskanie zza karku 4s -Prostowanie ramienia z hantelką w opadzie [...]
[...] zmienic rozklad=nierobilbym tylnych aktonow barkow po plecach nogi klata/biceps off plecy barki/triceps Na nogi dodaj wykroki/mc na prostych/lub jakies zurawie/rdl Na klate: pompki na poreczach sztanga skos waski wycisk mlotkowy Wszystko w progresji Plecy-drazek w szerokim moze byc 1-potem jakies wioslo-w dalszej kolejnosci mc-chyba ze bedziesz [...]
[...] - skos dolny 15,15,12,6 powtórzeń Zamien na skos gorny -rozpiętki 4x15 powtórzeń Triceps -francuski do czoła 20,15,12,10,6,powtorzen -ściąganie linek stojąc 15,15,12,10 - pompki na poręczy 3 razy max Biceps Uginanie ze sztanga stojąc 15,12,10,8,15 Hantle 20,15,12,10 Co to za cwiczenie? Wtorek Plecy podciąganie 5 razy max Ściąganie wyciągu do [...]
Obciązniki to zły pomysł. Jeszcze raz - uderzenie w łapie to : 1. Prawidłowa technika 2. Siła idąc z nóg. przez plecy (czyli właściwie to samo co punkt pierwszy). Traktuj całe ciało jako jedność. Poćwicz te pompki. Po kilku treningach wiele kwestii się wyjaśni. I będziesz też wiedział o co pytać.
W artykule Georga znalazłem taki plan jako przykładowy 4x w tygodniu to max ? Cztery razy w tygodniu: I sesja- A II sesja- B III sesja- A IV sesja- B ------------------------------------------ A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] daj po przysiadzie, na koniec możesz jeszcze dorzucić wspięcie na palce w siadzie barki - barki daj w czwartek, wyciskanie zza głowy zamień na wyciskanie z klatki, rób po 4 serie triceps - jako pierwsze daj pompki na poręczach/wyciskane wąsko powtórzenia na łydki i przedramiona daj 25+ Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-07-12 08:25:25
[...] na klatke,ktora ok,jest duzo mniejsza partia,ale jednak dla mnie priorytetowa,tylko jedno??;/ Tak wiec,co myslisz/myslicie o takim planie: przysiady 3x15 staly ciezar pompki na poreczach /wyciskanie z supinacja -z progresja 3x10 wyciskanie na lawce poziomej/skosnej -z progresja 2x 12-10 military press 2x15 rumunski martwy ciag 3x10 [...]
[...] SZTANGĄ LEŻĄC I WRZUĆ WZNOSY TUŁOWIA W OPADZIE ( NA PROSTOWNIKI ) 4 SERIE DO UPADKU PIĄTEK : RAMIONA wyciskanie francuskie 4x8 wyciskanie sztangi waskim uchwytem 4x8 pompki w podporze tylem 4x8 UGINANIA ZE SZTANGĄ 4X8-12 UGINANIA Z HANTLAMI 4X8-12 Uginanie nadgarstkow z pochwytem 3x az do bolu =\ uginanie nadgarstkow w nachwytem 3x az do [...]
Przysiadów nie mogę robić bo ćwiczę w domu i nie ma kto podać / odebrać sztangi. Drążka właśnie nie mam :< Hmm ale pompki w podporze na koniec jako takie dobicie Na bok barków co mógłbym dodać? Unoszenie ramion w przód ze sztangą?
Nogi i dol plecow rozgrzewka wykrokow 2 serie 1. SIad przedni badz tylni 4x8 2. Wypychanie na suwnicy 4x12 3. Prostowanie 3x15,12,10 chodzi mi po jednej seri 4. Martwy ciag 4x8 5. Uginanie 2x12,10 Plecy i biceps 1.Drazek 5 seri + ciezar po max ilosci 2.Hantelka 4x15,12,10,10 3.Wioslo szeroko 3x8 1.Biceps stojac 4x8 2.Uginanie mlotkowe 3x12,10,10 [...]
Ok po konsultacji z lekarzem w końcu dostałem zielone światło co do treningu. Z tym że lekarz poradził bym jeszcze 2 miesiące ćwiczył tylko przy użyciu ciężaru własnego + hantli . Postanowiłem więc stworzyć Plan Treningowy: 3x w Tygodniu Rozgrzewka - ok. 10-15 min Trucht wymachy ramion w przód i tył x 15 każde Przysiady x15 Pompki x15 Brzuszki [...]
z tego co podałes to znalazłem jak myślisz dobre??A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s MOZE BYC Barki: - Wyciskanie hantli 2s MOZE BYC (po plecach) Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s OK(na koniec sesji) Plecy: - Martwy ciąg 2s OK - Podciąganie na drążku 2s OK Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s OBA CWICZENIA DO DUPY-NA [...]
przysiady(normalne nie na maszynie) wyciskanie na klatę wiosłowanie push press pompki na poręczach mc podciąganie na drążku wyciskanie skos military press uginanie ramion ze sztangą brzuch pracuje jako stabilizator we wszystkich ćwiczeniach wielostawowych(przysiad,mc,pushpress,drązek) ale jak chcesz to 1 dodatkowe ćw na koniec treningu np. [...]
Na dół - pompki na poręczach. Chodzi o wycisk sciskający, proponowałbym najpierw zrobić wyciskanie sztangielek w chwycie młotkowym i jako trzecie ćwiczenie krzyzowanie linek w bramie ale to zalezy od całosci planu. Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-28 19:52:36
wtorek -plecy-biceps plecy - mc-12 10 10 8 dałbym na końcu pleców albo 15/15/12... wiosłowanie sztanga podchwytem 12 10 10 8 wiosłowanie koncem sztangi jedna reka 12 10 10 8 nie wydziwiaj daj hantel ( hantel miałem w poprzednim treningu a od sztangi mam niesamowite zakwasy )ale po co jedną, rób dwoma biceps- sztanga lamana 12 10 8 8 6 mlotki 12 10 [...]
[...] tzw łagodna. Przysiad (warto by skonkretyzować) front, 5-7 powt., ost. s. ~50-60kg MC - nie robię; robię tylko RDL. 5-7 powt., ost. s. ~100-110kg WL - nie robię. Zwykłe pompki, ew plyo. Zwykłe z największym krążkiem jaki mam - 20kg po 10 powt. ost. s. Wiosło - nachwyt, szerzej niż barki - 7-10 powt., ost. s. ~60-70kg Nie wyobrażam sobie [...]